Insomnia: Sulit Tidur dan Terapinya Secara Lengkap

0 25

Pernahkah Anda merasakan gejala berupa sulit tidur? Tidak bisa tidur sama sekali? Tidur selalu kurang tiap harinya? Sering terbangun di malam hari dan bangun sangat pagi? Khawatir masalah tidur? Dan keluhan lainnya

Jika iya, baiknya Anda baca mengenai artikel berikut ini mengenai sulit tidur, insomnia, atau gangguan tidur:

Sulit Tidur, Insomnia, Gangguan Tidur

Kita ketahui bahwa individu yang berusia 18 – 65 tahun membutuhkan waktu istirahat atau jam tidur sekitar 7 – 9 jam per malam, sementara individu usia 12 – 18 tahun membutuhkan waktu tidur sekitar 8 – 9 jam. Hal ini diperlukan guna mendapatkan tidur yang berkualitas.

Ketika seseorang mengalami sulit tidur atau gangguan tidur, maka dapat mengganggu fungsi fisik dan psikologisnya. Gangguan pada fungsi fisik misalnya masalah pertumbuhan fisik, dan psikologis misalnya emosional, kognitif, dan sosial. Selain itu, juga memiliki pengaruh pada akademis, kesehatan, dan perilaku.

Ketika seseorang mengalami sulit tidur, maka bisa saja individu tersebut mengalami masalah dalam gangguan pola tidurnya atau biasa disebut dengan insomnia. Gangguan pola tidur merupakan kondisi seseorang yang mengalami risiko perubahan jumlah dan kualitas pola istirahat yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Apa itu Insomnia atau Gangguan Sulit Tidur?

Insomnia berasal dari bahasa latin yaitu in-, yang artinya “tidak” atau “tanpa”, dan somnus, yang artinya “tidur”. Insomnia atau sulit tidur adalah salah satu jenis masalah atau gangguan tidur. Menurut DSM-IV, ada dua kriteria dalam mendiagnosa gangguan tidur, yaitu (1) Gangguan tidur terjadi selama lebih dari 1 bulan, dan (2) Gangguan tidur menimbulkan perasaan gelisah, kelelahan, dan kekhawatiran atau menurunkan fungsi dan kinerja.

Insomnia menurut ICD-10 dari WHO adalah sulit untuk tidur, dan tetap tidur, serta kualitas tidur yang tidak memadai; gangguan tidur terjadi minimal 3 malam per minggu, dan bertahan setidaknya selama satu bulan; berpikir tentang efek insomnia sepanjang hari; serta gangguan tidur menimbulkan stress dan memengaruhi hidup sehari-hari penderitanya.

Beberapa penelitian mendefinisikan insomnia dan mengkategorikan insomnia menjadi 4 jenis, yaitu:

  1. Sulit untuk mulai tidur.  Penderita mengalami kesulitan saat berada di tempat tidur dan membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk mulai tidur. Penderita akan merasakan cemas, gelisah, dan khawatir terhadap sekelilingnya. Keluhan ini biasanya terjadi pada orang yang mengalami gangguan kecemasan.
  2. Sulit untuk tetap tidur. Penderita tidak bisa tidur lelap dan seringkali terbangun.
  3. Tidak merasa segar setelah tidur. Penderita masih merasa lelah saat bangun tidur, seolah tidak tidur malam sebelumnya.
  4. Bangun pagi terlalu awal. Penderita terbangun 1 hingga 2 jam lebih awal dari waktu bangun biasanya dan tidak bisa tidur lagi. Fenomena ini terjadi lebih dari 3 malam per minggu dan penderitanya merasa lelah, mengantuk, suasana hati yang buruk, dan mudah tersinggung pada siang hari. Hal ini biasa terjadi pada penderita depresi.

Penyebab Sulit Tidur

Insomnia atau sulit tidur dapat dialami oleh siapa saja. Insomnia yang muncul sewaktu-waktu terutama pada saat kita sedang stres, bukanlah sesuatu yang abnormal. Namun, insomnia yang terus ada dan memiliki karakteristik kesulitan berulang untuk tidur atau untuk tetap tidur adalah pola perilaku yang abnormal.

Penelitian menunjukkan bahwa prevalensi insomnia meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Insomnia lebih berisiko pada individu usia lanjut, yaitu sekitar 70 tahun atau lebih dan tingkat insomnia bisa mencapai 35%. Insomnia lebih banyak terjadi pada wanita daripada pria.

Berikut ini adalah beberapa penyebab sulit tidur atau insomnia:

  • Stres. Sulit tidur bisa disebabkan karena memiliki banyak tekanan dan tekanan tersebut belum berhasil diselesaikan oleh penderita insomnia.
  • Depresi. Hampir sama dengan pembahasan stres. Individu dengan masalah depresi mudah merasakan sulit tidur. Depresi merupakan gangguan mood yang menyebabkan seseorang merasa sedih, putus asa, tidak berdaya, dan tidak berharga. Semua emosi negative tersebut menyita pikiran sehingga membuat individu sulit tidur.
  • Kecemasan. Kekhawatiran atau ketakutan pada suatu atau banyak hal dapat menyebabkan sulit tidur.
  • Gaya Hidup Tidak Sehat. Misalnya banyak mengonsumsi obat atau alkohol, merokok, kurang olahraga, dan lainnya.
  • Kebiasan Tidur yang Buruk. Kebiasaan buruk yang memengaruhi sulit tidur, diantaranya adalah bermain ponsel atau melakukan berbagai aktivitas fisik sebelum tidur, dan lingkungan tidur yang tidak nyaman.
  • Pengaruh Zat Makanan. Sulit tidur bisa disebabkan oleh konsumsi kafein, asupan yang tinggi gula.
  • Pengaruh Obat-obatan Tertentu. Obat-obatan yang dimaksud misalnya penggunaan obat terlarang atau napza, dan efek samping dari obat medis.
  • Penyakit Fisik. Individu yang mengalami sakit fisik tertentu dapat mengalami sulit tidur, misal penyakit kronis, kesulitan bernafas (GERD dan heartburn) atau sering buang air kecil (diabetes).

Terapi Sulit Tidur, Insomnia, Gangguan Tidur

Sulit tidur, gangguan tidur, atau insomnia dapat diatasi dengan berbagai cara. Pengobatan yang dilakukan akan disesuaikan dengan kondisi tiap pasien. Berikut adalah terapi atau penanganan sulit tidur, gangguan tidur, atau insomnia:

Terapi di Rumah

  • Olahraga rutin, namun hindari olahraga berat saat menjelang tidur.
  • Hindari banyak makan dan minum sebelum tidur.
  • Hindari atau batasi konsumsi minuman beralkohol dan kafein, serta asupan dengan tinggi gula. Batasi makanan yang mengandung kafein seperti kopi, minuman berenergi, teh hijau. bahkan cokelat. Jika sudah terbiasa menikmati kafein, sebaiknya Anda tidak mengkonsumsi pada jam menjelang waktu tidur, ganti dengan di pagi hari atau siang hari saja. Hindari pula asupan yang tinggi gula karena kandungan gula yang tinggi membuat kerja otak semakin aktif sehingga sulit memasuki fase tidur.
  • Memperbaiki kualitas tidur, misalnya membuat jadwal tidur dan bangun tidur, usahakan aktif di siang hari agar tidak terhindar dari tidur siang.
  • Memperbaiki pola tidur, misal ingin mengusahakan tidur jam 10 malam, maka usahakan untuk tidur lebih awal misalnya satu jam sebelumnya.
  • Memperbaiki kebiasaan tidur, misalnya membuat jadwal waktu bangun dan tidur yang sama secara rutin, tidak bermain gadget atau nonton tv menjelang tidur, pastikan membersihkan tubuh sekaligus buang air kecil sebelum tidur, matikan lampu, dan buat diri nyaman dengan kebersihan kamar, tempat tidur, posisi bantal, dan suhu kamar yang tepat.
  • Rileks saat menjelang tidur. Bisa dilakukan dengan melakukan aktivitas santai seperti mendengarkan alunan musik yang menenangkan, rileksasi, dan mandi air hangat juga membantu untuk mempermudah tidur.
  • Semakin Anda berpikir “ingin segera tidur” atau “aku tidak bisa tidur”, maka akan membuat Anda semakin tertekan. Rilekskan pikiran dan coba tidak membayangkan atau berpikir apapun (kosongkan pikiran). Bisa dikatakan, abaikan pikiran-pikiran yang muncul.
  • Anda juga dapat meminta bantuan orang di sekitar Anda untuk memberikan pijatan lembut sebelum Anda tidur. Pijatan dapat menggunakan minyak ataupun aromaterapi. Pijatan terbukti dapat membantu Anda merasakan rileks. Selain itu, Anda pun dapat berbagi cerita pada orang yang memijat Anda untuk membantu menenangkan pikiran yang mengganggu.

Terapi pada Ahli Profesional

  • Berkonsultasi kepada dokter atau ahli professional. Kapan harus periksa ke dokter? Untuk kasus ringan, insomnia dapat hilang dalam beberapa hari. Namun, jika sudah lebih dari 4 minggu hingga mengganggu aktivitas harian, sering terbangun di malam hari, kaget atau napas tersenggal-senggal, dan mengalami kondisi lain yang cukup mengganggu tidur, misal heartburn, nyeri otot, sensasi tidak nyaman pada tubuh ketika mencoba tidur, serta sulit beraktivitas normal pada siang hari.
  • Untuk menentukan pemeriksaan ke dokter spesialis apa, dapat memahami hal berikut ini: jika merasakan insomnia atau gangguan atau sulit tidur, maka individu perlu mengenali gejala atau keluhan berada pada fungsi apa, misal apakah ada masalah pada pencernaan, saraf, atau psikologisnya, dan lainnya. Dengan demikian, individu yang memiliki masalah insomnia harus ke dokter seperti pada gejala yang dirasakan, misal jika ada masalah pada fungsi saraf maka berkonsultasi ke dokter spesialis saraf, masalah psikologis maka berkonsultasi ke psikolog atau psikiater. Namun jika sulit memahami ada masalah dalam fungsi fisik apa, maka penderita insomnia dapat berkonsultasi ke dokter umum terlebih dahulu. Konsultasi ini juga dilakukan untuk mengurangi stres, depresi, dan kecemasan yang dirasakan. Jika diperlukan, dokter akan memberi pasien obat tidur untuk batas waktu yang ditentukan.
  • Jika dokter merasakan perlu pemberian obat, maka dokter akan meresepkan obat. Pemberian obat untuk masalah sulit tidur diantaranya obat pil tidur seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), melatonin, atau Ramelteon (Rozerem). Obat lainnya yaitu obat tidur non-resep yang mengandung antihistamin dan dapat membuat Anda mengantuk tetapi juga dapat menyebabkan efek samping.

Terapi Psikologis

  • Terapi relaksasi. Terapi ini membantu penderita untuk menenangkan pikiran dan mengendurkan otot-otot tubuh yang menegang sehingga dapat mendorong seseorang untuk tidur. Teknik relaksasi yang dilakukan biasanya adalah latihan pernapasan, latihan untuk memusatkan perhatian, serta teknik meditasi.
  • Terapi perilaku kognitif (CBT). Terapi ini dilakukan untuk membantu pasien mengatasi kecemasan, stres, dan ketakutan yang sering membuat mereka susah tidur. Selain itu, terapi ini juga bisa membantu pasien untuk membiasakan diri menerapkan kebiasaan tidur yang baik.
  • Untuk mengatasi insomnia terkait masalah mental atau psikologis adalah dengan mengobati masalah mental yang dimiliki. Jika tidak, kualitas tidur mungkin tidak akan membaik secara maksimal atau akan mudah kambuh. Hal ini bisa disebabkan karena stres, kecemasan, dan depresi.

Leave A Reply

Your email address will not be published.